Холин – подценяваното вещество, от което мозъкът ни има спешна нужда

Може би не сте чували много за холина – но учените го наричат „чудото-хранителен елемент“. Според изследвания той играе ключова роля в развитието на мозъка, подобрява когнитивните способности и дори може да намали тревожността. Въпреки това, много хора не си набавят достатъчно от него чрез храната.

Какво представлява холинът?

Холинът не е витамин, нито минерал – той е органично съединение, жизненоважно за работата на нервната система. „Всяка клетка в човешкото тяло съдържа холин“, обяснява проф. Синин Дзян от Бруклинския колеж в Ню Йорк, цитиран от BBC.

Организмът ни го синтезира в малки количества, но основният ни източник трябва да бъде храната. Според д-р Ема Дърбишър, научен консултант и основател на Nutritional Insight, холинът е тясно свързан с витамините от група B.

Защо е толкова важен?

Холинът участва в множество процеси в организма:

Помага за изхвърлянето на мазнини от черния дроб

Участва в изграждането на клетъчни мембрани

Спомага за синтеза на невротрансмитера ацетилхолин – критично важен за паметта, ученето и движението

Подпомага развитието на мозъка при плода по време на бременност

„Ако човек има дефицит на холин, може да развие омазняване на черния дроб“, казва проф. Дзян. При бременност, недостигът може да наруши деленето на мозъчните клетки у плода.

Холин и мозъкът

Според д-р Дърбишър, холинът е преди всичко "храна за мозъка". Проучване с близо 1400 участници на възраст между 36 и 83 години показва, че хората с по-висок прием на холин имат по-добра памет.

Също така, холинът се включва в добавки, наричани ноотропици – вещества, за които се смята, че подпомагат когнитивната функция. Недостигът на холин пък се свързва с по-висок риск от болести като Алцхаймер и Паркинсон.

Интересен е и ефектът му върху психичното здраве – няколко проучвания сочат, че хора с по-висок прием на холин страдат по-рядко от тревожност и депресия.

Какво показват изследванията при деца?

Проучване показва, че бебета, чиито майки са приемали холин по време на бременността, имат по-висока скорост на обработка на информацията. В друго изследване се установява, че жените с по-висок прием на холин през втория триместър раждат деца с по-добра краткосрочна и дългосрочна памет на 7-годишна възраст.

„Започваме да виждаме подобни резултати и при хора, не само при животни“, казва проф. Дзян, която изследва връзката между холина по време на бременност и развитието на мозъка.

Според д-р Дърбишър не е изключено нарастването на случаите на Синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност (СДВХ) и дислексия в училищата да се дължи и на липса на важни хранителни вещества в утробата.

Колко холин ни е нужен?

В Европа: EFSA препоръчва 400 mg дневно за възрастни, 480 mg за бременни и 520 mg за кърмещи жени.

В САЩ: Institute of Medicine препоръчва 550 mg за мъже, 425 mg за жени, 450 mg за бременни и 550 mg за кърмачки.

Едно яйце съдържа около 150 mg холин, пилешко филе – около 72 mg, а шепа фъстъци – около 24 mg.

Според проучване, само 11% от възрастните приемат препоръчителната доза.

Богати източници на холин

Холин се намира най-вече в храни от животински произход:

Яйца (около 150 mg на брой)

Черен дроб

Месо и риба

Мляко и млечни продукти

Растителни източници също съществуват, макар и в по-малки количества:

Соя (120 mg на 100 г)

Фъстъчено масло (61–66 mg на 100 г)

Тофу

Броколи и други кръстоцветни зеленчуци

Кои хора се нуждаят от повече холин?

Според д-р Йен Ойен от Института за морски изследвания в Норвегия, жени в менопауза и хора с омазнен черен дроб може да се нуждаят от по-високи дози. Освен това, генетични различия също могат да повлияят на нуждата от това вещество.

Проучване от 2020 г., обхванало 38 животински и 16 човешки изследвания, показва, че приемът на холин благоприятства мозъчното развитие. В повечето случаи се използват дози до 930 mg дневно – еквивалентни на около шест яйца – без докладвани странични ефекти.

Д-р Дърбишър е оптимист: „Клиницистите започват да обръщат повече внимание на холина. Досега беше подценяван, но скоро ще заеме полагащото му се място.“

ПРИЯТЕЛИ: 0.3 + 0.5	Бургас Казанлък Монтана Сандански	BG16RFOP002-2.073-1758-C01
Moreto.net във Facebook