Проф. д-р Донка Байкова, специалист по хранене и диететика и ръководител на катедра „Превантивна медицина” във Факултета по Обществено здраве на Медицински университет – София, в интервю за Агенция „Фокус“.

- Проф. Байкова, хранят ли се здравословно българите и къде се намират в класациите по наднормено тегло, спрямо другите държави?

- През последните години българите се интересуват от здравословното хранене. Или повечето от тях. Имаме една благоприятна тенденция към повишаване на интереса към здравословното хранене. Това е чудесно. Вероятно се дължи на по-високата информираност на хората. Желанието да преодоляваме стресови ситуации чрез всички възможни средства, знаейки, че храната е най-мощният външен фактор, който става ендогенен за организма, кара българите да се интересуват от това какво, кога и къде консумират. По тази причина те все повече се вслушват в нашите съвети и ги изпълняват. Храним се, все още, доста нездравословно и дисбалансирано, което означава, че имаме най-вече пропуск в приема на полагащата ни се храна. Човешкият организъм е биологичен часовников механизъм, той отделя храносмилателни сокове в определени часове на денонощието. А именно – сутрешна закуска, предиобедна, обяд, следобедна, вечеря – означава, че организмът е излял храносмилателни сокове в 7 метра и половина храносмилателен тракт и ако няма храна, тези храносмилателни сокове се оказват без активност да бъдат целенасочени към прицела, за който са предназначени. Те се занимават с лигавицата на стомашно-чревния тракт и правят гастрит и колит. На вечеря като хапнем нещо, организмът се чуди какво да направи и къде да насочи този хранителен прием и обикновено го насочва към резервите си. Той казва „Не съм сигурен кога моят стопанин отново ще ме подложи на неколкократно неприемане на храна, която ми се е полагала и трябва да имам резерви“. По мои наблюдения, българите не сме дебели само от преяждане с храна, а от неправилен режим на приемане на храната. На второ място, когато все пак огладнеем през деня, оглеждаме се и хапваме нещо, което е пред очите ни. А това са вкусните, достъпните, за всички нас предлагани изобилно – “junk food“, боклучавите храни. Това са или закуските в лъскавите опаковки, или някакви захарни изделия наоколо, с които са ни почерпили приятелите, или вкусните вафлички или пък десертни блокчета, или даже един бонбон. Това удовлетворява за известно време усещането ни за ситост, ние не се чувстваме гладни. Но това са обикновено хранителни продукти с нищожна хранителна плътност, но с много калории. Ето това е една от другите причини за качване на килограми. Нямат витамини, минерали, зеленчукова или плодова добавка. Ние сме сити, защото имат калории и мазнини, вкусни са, защото мазнините са факторът за овкусяване на храната в човешкото хранене. Захарта и сладостта също. Всъщност, те са носители на празни калории, което означава, че всеки излишен калориен компонент го трансформираме в енергиен мастен запас в човешкото ни тяло. По тази причина все още имаме какво всъщност да компенсираме, балансираме и оптимизираме в съвременния си хранителен модел, когато преобладават стресови ситуации. Ендорфините, всички вкусни неща, които активизират тяхното отделяне, неутрализират реакциите на стреса, но влияят негативно върху обмяната на веществата.

- Жените или мъжете са по-предразположени към напълняване?

- По отношение на процентното разпределение в Европа и у нас на свръхтеглото и затлъстяването, да, ние се доближаваме до развитите страни, но защото все още сме една от страните в ЕС, която по материален статус е доста на по-ниско ниво. По тази причина приемаме евтини храни. Ние искаме да сме сити и все по-малко да усещаме глад. Жените се стараят да изглеждат по-добре в огледалото. През последните години те изостават в класацията по отношение на свръхтегло и затлъстяване. Мъжете водят статистиката. В трудовата възраст, в активната възраст, мъжете поне с 10%, като свръхтегло и затлъстяване, превишават относителния дял на свръхтеглото и затлъстяването при жените. Ако при жените 40-45% от активната трудова възраст са със свръхтегло и затлъстяване, при мъжете този процент е от 50 до 60%. При тях рискът от развитие на нежелани ефекти от това свръхтегло и затлъстяване е по-висок, защото при мъжете разпределението на резервните мазнини е в коремната област. Това означава, че абдуминалното затлъстяване е по-рисково за развитие на сърдечно-съдови болести. На първо място по механичен път. Коремчето повдига диафрагмата, което предразполага към една по-рискова позиция на сърдечния мускул. Той реагира с повишено кръвно налягане. Висцералните или коремните мазнини, са тези, които правят по-голям рискът от натрупване на атероматозни плаки по вътрешната повърхност на съдовете. Съответно, повишават и риска от развитие на диабет тип 2. Ето защо коремният тип абдуминален и висцерален тип на натрупване на мазнините е при мъжете. И при жените в пременопаузален, менупаузален и постменупаузален период. Което означава, че жените след 40 години, които са вече пред спиране на цикъла, също започват да трупват мазнинки именно в коремна област, в ръце, в гръб, горната част на тялото, тъй като женските полови хормони падат като активност, мъжките се качват. А всяко човешко тяло има двете групи хормони – женски и мъжки. Когато женските полови хормони при жените са активни, натрупването на излишни килограми става в женския басейн, в тазовата област, с цел износване на жизнеспособен плод. Когато тези естрогени падат като активност след 40-годишна възраст, трупането на килограми става точно както при мъжете, защото андрогените като активност са по-високи от естрогените.

- С кои вредни храни най-често злоупотребяваме?

- С технологично обработените храни. Те са лесни, достъпни за намиране, евтини са, вкусни са, засищащи са. В същото време те имат много по-малко полезни вещества за организма на човека, а са с много по-голям калориен заряд. Ако можем да си позволим ние да си приготвяме храната от свежи зеленчуци, свежи плодове, натурално месо, риба, яйца, млечни продукти би било най-добре. А не да разчитаме само на тези, които намираме в бурканчета, консерви, колбасите, които са лесни. Или пък тези, които са полуфабрикати. Със сигурност бихме намалили до голяма степен калоричния си внос и бихме се заредили, като организми, с много повече биологични вещества. Организмът има нужда от тях в нищожни количества, милиграми. Със сигурност те са биологично активни вещества, без които обменните процеси в организма протичат трудно. Тогава какво повишаваме? Холестеролът, кръвната захар, килограмите. Защото ние не използваме фибрите за хранителен компонент, те са полизахариди. Но ние нямаме ензими, които да ги разграждат. И въпреки това те са абсурбатори на излишните мазнини, които приемаме. Те са абсурбатори на излишни захари, които консумираме. И по този начин се излъчват фекалиите навън, без да отиват в кръвообращението и без да ни натоварват метаболизма. Ето защо, ако консумираме натурални храни, със сигурност ще се чувстваме по-активни, с по-добра фигура и с по-малко обменни проблеми. Разбира се, това става все по-важно при съвременния начин на живот. Тъй като нашите предшественици са си изкарвали хляба на нивата или с повече физически усилия, като физически труд, през последните десетилетия, като и всички останали наши съвременници, работим при намален разход на физически труд, на физически усилия, на мускулни действия. Ние сме умствени работници, имаме заседнал начин на живот. Даже производствата, в последните години, са свързани с някаква статична поза. Ето защо нашата потребност, на съвременниците, от калории, от енергия, от енергийни компоненти намалява. В същото време, хранително-вкусовата промишленост произвежда все по-вкусни, приятни, атрактивни, засищащи ни храни. Но именно там са многото калории и нищожните биологичноактивни вещества, които организмът не може сам да произведе и непременно чака да бъде доставен подобен внос от храната, която консумираме. Това са малките различия, които ни разделят от нашите предшественици. Да, те са консумирали много хляб, много каши, зърнени продукти, те са оцелявали благодарение на боба, сиренето. Но, забележете, и главицата лук, т.е. някакъв зеленчук. И са се чувствали добре. Нещо повече, нямали са свръхтегло, нямали са затлъстяване, нямали са високи нива на холестерола и кръвната захар, именно защото и физическата активност е била на оптимално ниво, а в днешно време тя е дефицитна. По тази причина, ние, специалистите по хранене и дететика и лекарите, казваме, ако си позволим каквито и да е вкусни ястия и кулинарни изделия и какъвто и да ни е моделът на ежедневен труд, трябва да се движим повече. И тогава спасението е поне един час активно действие и движение на мускулите. Именно тогава, даже високото кръвно ще се контролира и оптимизира като нива, даже високата кръвна захар ще бъде на контролируеми, добри нива. Виждате, високо кръвно налягане, висок холестерол, високи нива и стойности на кръвна захар биха били добре контролирани от една двигателна активност, на фона на едно разумно, интелигентно хранене.

- Може ли напълняването да е предизвикано и от психологически причини?

- Да. Казваме, при еди каква си стресова ситуация, получих такова повлияване на централната нервна система на психоемоционалния ми статус, че напълнях. Обратно, други казват, еди каква си стресова ситуация така ми повлия, че отслабнах. Аз бих обяснила – да, стрес, казваме, излях си адреналина. Адреналинът е хормон на надбъбречните жлези. А той има две действия, съобразно съответния индивид. При едни хора се отключва, винаги активизира този адреналин, секрецията на инсулин. А инсулинът има два клона на действие. При едните лица, група индивиди, отключва нежелание да се хранят, стресовата реакция действа на процесите, които разграждат телесните структури. При други обаче действа на анаболните процеси, на синтез на мазнини. И едни хора намаляват теглото, отслабват. Други – качват килограми. Да, това е възможно и това зависи от генома на съответния организъм. Наследствената му предизпозиция, предразположеност.

- Как трябва да изглежда менюто на човек през пролетния сезон?

- През пролетта инстинктивно намаляваме калориите в модела си на хранене. Защо? Защото става по-топло, организмът няма нужда от завишените изисквания към терморегулацията, да произвежда повече топлина, за да се справя с външния студ. Обратно, започват по-добри температури на околната среда, по-високи. Ние нямаме нужда от мазни храни и минаваме към сезонен модел на хранене. Очаквахме зелените листни зеленчуци, те вече са факт, очаквахме първите пролетни плодове, също са факт. На първо място това са ягодите, но скоро ще дойдат черешите, сливите, първите летни ябълки и круши и ще ни бъде много приятно. Ето защо минаваме към едно пролетно меню. Винаги ще консумираме на закуска евентуално кисело мляко, дали със сезонен плод, например ягоди. Може би голямата част от нас ще си сложат и някакви зърнени миксове, овесени ядки, ленено семе, сусамово семе. Те ни засищат, допринасят за едно добро енергизиране до обедния ни прием. Когато ще седнем на масата с приятели, колеги и ще приемем обяда си. В 10:00 и в 16:00 часа е добре да имаме отново или плод, но тъй като често не можем да си го намерим на бюрото, ако сме умствени работници, тогава може да е една цитронада, вода с лимон, с портокал, с мед или без мед, с мента, с джинджифил. Или пък някаква малка петифура, за да не сме пригладнели на обяда. На обяд от седмичното меню, бих казала, менюто да бъде за сметка на някаква местна храна, може би птиче месо, може би свинското, обаче само чисто месо или телешко. Или продукт на база подобно розово месо. Два пъти седмично е добре да имаме риба. Два пъти седмично, понеделник и петък, да бъдат постни дни. Църквата казва сряда и петък без блажни храни. Ние, диетолозите, казваме след уикенда и преди уикенда – понеделник и петък. Това са боб, леща, ориз, картофи, пица или нещо подобно. В уикенда можем да си позволим малко по-волно меню, в което, с приятели и със семейство, ще си хапнем и повече десерти. Вечерята е винаги по-лека. Което означава – имаме време, ще направим голямо блюдо от зеленчуци, ще го гарнираме с онова, което през деня не сме успели да приемем. Евентуално хубава порция риба, месо, по-малко въглехидрати. Евентуално 30 грама ядки или същото количество семена, за да повишим хранителната стойност, в частния белтъчния прием на вечеря. На вечеря не е много добре да консумираме голямо количество въглехидрати, защото те са енергиен източник, а ние след вечеря ще гледаме телевизия, ще си легнем да почиваме или някои от нас ще работят на компютъра. Което обаче означава, че няма да имаме време да изгорим енергийния си източник с мускулна дейност. А всеки грам неизгорен източник на въглехидрати, организмът го трансформира като енергийно депо, под форма на мазнини. Въглехидратите се приемат или на закуска, или два пъти, като основно ястие, на обяд, през седмицата.

- Как би могла държавата да съдейства за ограничаване на проблема със затлъстяването?

- Ограничаване или борбата със свръхтеглото и затлъстяването, ние, специалистите, казваме, че е споделена отговорност между държавата, обществото и семейството. Защото би могла, когато направи така, че фирмите, които имат някакви производства, би трябвало да се погрижат и за здравословното хранене на своите работници или служещи. Тъй като е много по-лесно да инвестираш в профилактика и превенция, отколкото в терапия, т.е. лечение на болестите. На второ място, социумът, обществото. Да, ние трябва да изискваме, ние трябва да имаме претенции в училище, в заведения за обществено хранене, на уличните малки бюфети или заведения за бързо хранене да ни предоставят здравословни бързи храни, а не такива, които са засищащи вкусни, но без съществена хранителна плътност. Без витамини, без минерали, без есенциални жизненоважни белтъчни компоненти, а само мазни, въглехидратни, от които пълнеем. Това са уличните дюнери, всякакви други закуски или пък пици без никаква хранителни компоненти. Не искам да назовавам модерните бързи храни. И семейството, ако това са ученици. Ако това сме ние, членовете на семейството, би трябвало да се погрижим поне да тръгнем на работа или да изпратим на училище нашите деца с една топла закуска, или с една чаша фреш, или пък един плод, нещо, което знаем, че е полезно или зареждащо като калории, като енергия, като биотонус за деня на всеки член от семейството. На второ място, домакинята за вечеря да приготви и да поднесе на членовете на своето семейство и на децата си онези храни, поднесени атрактивно, вкусно, приятно, които са били дефицитни през деня и които са много важни за здравето и за поддържането на добрите показатели на метаболизма, да не се качват килограми. Всички трябва да сме информирани. Но обикновено една дама, една домакиня, отговаря за модела на хранене на четиричленното средно българско семейство. Аз призовавам към по-висока информираност, тогава нещата ще се случват по-успешно и ще оптимизираме грешките.

Що се отнася до течностите, препоръките на нас, експертите, са да бъдат за сметка на оптимално количество вода. Също така, ако членовете на нашето семейство не обичат особено вкуса на водата, то това може да бъде една цитронада, водата да бъде овкусена с парченце лимон, портокал, джинджифил, мента, с или без мъничко мед. Една домашна цитронада. Течност са и билковите отвари, на които нашата природа е много богата. Те са богати и на антиоксиданти, на витамини, на минерали и са малко по-различни на вкус от водата. Също допринасят нашето здраве. Изобщо, бих искала да кажа, че водата е много, много важна. Аз захарта, като захароза, да бъде сменена, в голямата си част от пчелен мед, ако това е възможно. И да оставим малка част на онези захарни изделия, без които не можем, като десерти. И тогава е под форма на захароза, на кристална захар. Останалото, към кафето и към чая, ако е възможно, да бъде за сметка на пчелния мед, отново един натурален подсладител.